Calculadora de Hidratación | CalcxApp

Calcula cuánta agua y electrolitos necesitas al día. Para rendimiento, salud y deporte. Gratis.

Ingesta Diaria de Agua

3.1 litros

Por kg de peso corporal

44 ml/ml

Vasos (250ml)

9

De Bebidas

2.2 litros

De Alimentos

617 ml

Desglose de Fuentes de Agua

Ingesta Horaria Recomendada

Desglose de Fuentes de Agua

FuenteCantidadContribucion
Bebidas2.2 litros70%
Alimentos617 ml20%
Agua Metabolica309 ml10%

Hidratación: agua y electrolitos

¿Por qué es importante la hidratación?

El agua es 50-65% de tu peso corporal. Regula temperatura, transporta nutrientes, lubrica articulaciones, elimina residuos. La deshidratación afecta:

• Rendimiento: -10-20% capacidad
•

Cognición: concentración, memoria
• Estado de ánimo: irritabilidad
• Salud: cálculos renales, infecciones

Necesidades diarias

• Base: 30-35 ml/kg peso
•

Ejercicio: +500-1,000 ml/hora
• Clima cálido: +500-1,000 ml
• Enfermedad: fiebre, vómitos, diarrea

Electrolitos

Además de agua, necesitas electrolitos:

• Sodio (Na): 500-1,500 mg/día
•

Potasio (K): 2,500-3,500 mg/día
• Magnesio (Mg): 300-400 mg/día
• Calcio (Ca): 1,000 mg/día

Señales de deshidratación

• Orina oscura: amarillo oscuro, no claro
•

Sed: sensación tardía
• Boca seca: labios agrietados
• Fatiga: cansancio, dolor cabeza
• Mareos: al estar de pie

Bebidas deportivas

Para ejercicio >1 hora: bebidas con electrolitos y carbohidratos. Para <1 hora: agua es suficiente.

Tips de hidratación

1. Bebe al despertar (1 vaso)
2. Antes de comidas (1 vaso)
3. Lleva botella contigo
4. Orina amarillo claro = bien hidratado
5. Aumenta en ejercicio y calor

Ejemplo: sedentario vs. atleta

Ejemplo: 70 kg, sedentario.

• Base: 70 × 35 = 2,450 ml/día

Ejemplo 2: 80 kg, atleta, 1h ejercicio.

• Base: 2,800 ml + ejercicio 750 ml = ~3,550 ml/día

Preguntas Frecuentes

¿Cuánta agua?

Base: 30-35 ml/kg de peso. Ejemplo: 70 kg × 35 ml = 2.450 ml/día. Añade: +500-1.000 ml por hora de ejercicio, +500-1.000 ml en clima cálido, +700-1.000 ml si enfermo.

¿Y los electrolitos?

Electrolitos clave: Sodio 500-1.500 mg/día, Potasio 2.500-3.500 mg/día, Magnesio 300-400 mg/día. Los pierdes con el sudor. Para ejercicio intenso, repón con bebidas deportivas o alimentos ricos en electrolitos.

¿Cuándo más hidratación?

Ejercicio intenso, clima cálido (>27°C), altitud (>2.500 m), fiebre, vómitos, diarrea, embarazo, lactancia. La sed NO es un indicador confiable: para cuando la sientes, ya estás ligeramente deshidratado.

¿Bebidas deportivas?

Para ejercicio >1 hora: bebidas con electrolitos y carbohidratos (15-30 g/hora). Para <1 hora: agua es suficiente. Las bebidas deportivas caseras: agua + pizca sal + limón + miel son razonables.

¿Cómo sé si estoy bien?

Orina amarillo claro: bien hidratado. Orina oscura o escasa: deshidratado. Otros signos: boca seca, fatiga, mareos. Pesarse antes y después del ejercicio: perder 1 kg = 1 L de déficit.

Disclaimer: Recomendaciones generales. Las necesidades individuales varían por salud, actividad, clima. Para atletas, consulta con un nutricionista deportivo.

Fuentes y Referencias

  1. U.S. National Academies of Sciences. "Dietary Reference Intakes for Water." nationalacademies.org
  2. Mayo Clinic. "Water: How Much Should You Drink Every Day?" mayoclinic.org
  3. European Food Safety Authority. "Dietary Reference Values for Water." efsa.europa.eu

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