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Calcula tu metabolismo basal y gasto calórico diario total.
TDEE (kcal/día)
2556 kcal
TMB (kcal/día)
1649
Para bajar de peso
2056
Para subir de peso
3056
| Actividad | TMB (kcal) | TDEE (kcal) | Bajar de peso (kcal) | Subir de peso (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Sedentario | 1649 | 1979 | 1479 | 2479 |
| Ligera | 1649 | 2267 | 1767 | 2767 |
| Moderada | 1649 | 2556 | 2056 | 3056 |
| Activa | 1649 | 2844 | 2344 | 3344 |
| Muy activa | 1649 | 3133 | 2633 | 3633 |
Ejemplo — Mujer, 30 años: 65 kg, 1.68 m, oficina, ejercicio 3 veces/semana.
TMB = (10 × 65) + (6.25 × 168) − (5 × 30) − 161 = 1,387 kcal
TDEE = 1,387 × 1.55 = 2,150 kcal
Para perder peso: 1,650 kcal/día. Para ganar: 2,450 kcal/día.
La fórmula de Mifflin-St Jeor (1990) es la más recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética de EE.UU., con una precisión del 90% para la mayoría de los adultos. La fórmula de Harris-Benedict (1919) tiende a sobreestimar.</p>
Sedentario (oficina, sin ejercicio): × 1.2. Ejercicio ligero (1-3 días/sem): × 1.375. Moderado (3-5 días/sem): × 1.55. Intenso (6-7 días/sem): × 1.725. Atleta profesional: × 1.9.
En promedio, 500 kcal/día de déficit resulta en ~0.5 kg de pérdida semanal. Sin embargo, la pérdida real varía según metabolismo individual, adherencia y composición corporal. Una pérdida saludable es 0.5-1 kg por semana.
Déficits superiores a 1000 kcal/día pueden causar pérdida muscular, deficiencias nutricionales, fatiga, caída del cabello y efecto rebote. No se recomiendan sin supervisión médica profesional.
Consulte a un médico si sus resultados están consistentemente fuera de los rangos normales, si experimenta síntomas relacionados, o antes de hacer cambios significativos en su dieta o rutina de ejercicios.
Disclaimer: Esta calculadora proporciona una estimación metabólica con fines informativos. Las necesidades calóricas reales varían según la genética, composición corporal, salud y otros factores. Consulta a un nutricionista para un plan personalizado.