Calculateur d'Hydratation | CalcxApp

Calculez combien d'eau et d'électrolytes vous avez besoin par jour. Pour performance, santé et sport. Gratuit.

Apport Quotidien en Eau

3.1 litres

Par kg de poids corporel

44 ml/ml

Verres (250ml)

9

Des Boissons

2.2 litres

Des Aliments

617 ml

Repartition des Sources d'Eau

Apport Horaire Recommande

Repartition des Sources d'Eau

SourceQuantiteContribution
Boissons2.2 litres70%
Aliments617 ml20%
Eau Metabolique309 ml10%

Hydratation : eau et électrolytes

Pourquoi l'hydratation est-elle importante ?

L'eau représente 50-65% de votre poids corporel. Elle régule la température, transporte les nutriments, lubrifie les articulations, élimine les déchets. La déshydratation affecte :

• Performance : -10-20% capacité
•

Cognition : concentration, mémoire
• Humeur : irritabilité
• Santé : calculs rénaux, infections

Besoins quotidiens

• Base : 30-35 ml/kg de poids
•

Exercice : +500-1 000 ml/heure
• Climat chaud : +500-1 000 ml
• Maladie : fièvre, vomissements, diarrhée

Électrolytes

En plus de l'eau, vous avez besoin d'électrolytes :

• Sodium (Na) : 500-1 500 mg/jour
•

Potassium (K) : 2 500-3 500 mg/jour
• Magnésium (Mg) : 300-400 mg/jour
• Calcium (Ca) : 1 000 mg/jour

Signes de déshydratation

• Urine foncée : jaune foncé, pas clair
•

Soif : sensation tardive
• Bouche sèche : lèvres gercées

Exemple : sédentaire vs. athlète

Exemple : 70 kg, sédentaire.

• Base : 70 × 35 = 2 450 ml/jour

Exemple 2 : 80 kg, athlète, 1h exercice.

• Base : 2 800 ml + exercice 750 ml = ~3 550 ml/jour

Questions Fréquentes

Combien d'eau ?

Base : 30-35 ml/kg de poids. Exemple : 70 kg × 35 ml = 2 450 ml/jour. Ajoutez : +500-1 000 ml par heure d'exercice, +500-1 000 ml en climat chaud.

Et les électrolytes ?

Électrolytes clés : Sodium 500-1 500 mg/jour, Potassium 2 500-3 500 mg/jour, Magnésium 300-400 mg/jour. Vous les perdez avec la sueur.

Quand plus d'hydratation ?

Exercice intense, climat chaud (>27°C), altitude (>2 500 m), fièvre, vomissements, diarrhée, grossesse, allaitement. La soif n'est PAS un indicateur fiable.

Boissons de sport ?

Pour exercice >1 heure : boissons avec électrolytes et glucides (15-30 g/heure). Pour <1 heure : l'eau suffit.

Comment savoir si je vais bien ?

Urine jaune clair : bien hydraté. Urine foncée ou rare : déshydraté. Autres signes : bouche sèche, fatigue, vertiges.

Disclaimer: Recommandations générales. Les besoins individuels varient selon la santé, l'activité, le climat.

Sources et References

  1. U.S. National Academies of Sciences. "Dietary Reference Intakes for Water." nationalacademies.org
  2. Mayo Clinic. "Water: How Much Should You Drink Every Day?" mayoclinic.org
  3. European Food Safety Authority. "Dietary Reference Values for Water." efsa.europa.eu

Calculatrices liées

Santé et Bien-être

IMC

Indice de Masse Corporelle à partir de la taille et du poids.

BMR

Taux métabolique de base — calories brûlées au repos par votre corps.

TDEE

Dépense énergétique quotidienne totale selon le niveau d'activité.

Calories

Besoins quotidiens (TDEE) selon activité.

Hydratation

Apport hydrique quotidien recommandé selon le poids et l'activité.

Commentaires