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Berechnen Sie, wie viel Wasser und Elektrolyte Sie täglich brauchen. Für Leistung, Gesundheit und Sport. Kostenlos.
Taegliche Wasseraufnahme
3.1 Liter
Pro kg
44 ml/ml
Glaeser (250ml)
9
Aus Getraenken
2.2 Liter
Aus Lebensmitteln
617 ml
| Quelle | Menge | Beitrag |
|---|---|---|
| Getraenke | 2.2 Liter | 70% |
| Lebensmittel | 617 ml | 20% |
| Metabolisch | 309 ml | 10% |
Wasser macht 50-65% Ihres Körpergewichts aus. Es reguliert die Temperatur, transportiert Nährstoffe, schmiert Gelenke, entfernt Abfallstoffe. Dehydration beeinträchtigt:
• Leistung: -10-20% Kapazität
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• Basis: 30-35 ml/kg Gewicht
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Neben Wasser brauchen Sie Elektrolyte:
• Natrium (Na): 500-1.500 mg/Tag
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• Dunkler Urin: dunkelgelb, nicht klar
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Beispiel: 70 kg, sitzend.
• Basis: 70 × 35 = 2.450 ml/Tag
Beispiel 2: 80 kg, Athlet, 1h Bewegung.
• Basis: 2.800 ml + Bewegung 750 ml = ~3.550 ml/Tag
Basis: 30-35 ml/kg Gewicht. Beispiel: 70 kg × 35 ml = 2.450 ml/Tag. Plus: +500-1.000 ml pro Stunde Bewegung, +500-1.000 ml bei heißem Klima.
Schlüsselelektrolyte: Natrium 500-1.500 mg/Tag, Kalium 2.500-3.500 mg/Tag, Magnesium 300-400 mg/Tag. Sie verlieren sie mit dem Schweiß.
Intensive Bewegung, heißes Klima (>27°C), Höhe (>2.500 m), Fieber, Erbrechen, Durchfall, Schwangerschaft, Stillen. Durst ist KEIN zuverlässiger Indikator.
Für Bewegung >1 Stunde: Getränke mit Elektrolyten und Kohlenhydraten (15-30 g/Stunde). Für <1 Stunde: Wasser reicht.
Heller Urin: gut hydriert. Dunkler oder seltener Urin: dehydriert. Andere Zeichen: trockener Mund, Müdigkeit, Schwindel.
Disclaimer: Allgemeine Empfehlungen. Individuelle Bedürfnisse variieren.
Gesundheit & Fitness
Body-Mass-Index aus Größe und Gewicht.
Basalstoffwechsel — Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt.
Gesamter täglicher Energieverbrauch basierend auf Aktivitätslevel.
Täglicher Bedarf (TDEE) nach Aktivität.
Tägliche Trinkempfehlung basierend auf Gewicht und Aktivität.