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Calcule quanta água e eletrólitos você precisa por dia. Para desempenho, saúde e esporte. Gratuito.
Ingestao Diaria de Agua
3.1 litros
Por kg de peso corporal
44 ml/ml
Copos (250ml)
9
De Bebidas
2.2 litros
De Alimentos
617 ml
| Fonte | Quantidade | Contribuicao |
|---|---|---|
| Bebidas | 2.2 litros | 70% |
| Alimentos | 617 ml | 20% |
| Agua Metabolica | 309 ml | 10% |
A água é 50-65% do seu peso corporal. Regula temperatura, transporta nutrientes, lubrifica articulações, elimina resíduos. A desidratação afeta:
• Desempenho: -10-20% capacidade
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• Base: 30-35 ml/kg peso
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Além de água, você precisa de eletrólitos:
• Sódio (Na): 500-1.500 mg/dia
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• Urina escura: amarelo escuro, não claro
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Exemplo: 70 kg, sedentário.
• Base: 70 × 35 = 2.450 ml/dia
Exemplo 2: 80 kg, atleta, 1h exercício.
• Base: 2.800 ml + exercício 750 ml = ~3.550 ml/dia
Base: 30-35 ml/kg de peso. Exemplo: 70 kg × 35 ml = 2.450 ml/dia. Adicione: +500-1.000 ml por hora de exercício, +500-1.000 ml em clima quente.
Eletrólitos chave: Sódio 500-1.500 mg/dia, Potássio 2.500-3.500 mg/dia, Magnésio 300-400 mg/dia. Você os perde com o suor.
Exercício intenso, clima quente (>27°C), altitude (>2.500 m), febre, vômitos, diarreia, gravidez, lactação. A sede NÃO é um indicador confiável.
Para exercício >1 hora: bebidas com eletrólitos e carboidratos (15-30 g/hora). Para <1 hora: água é suficiente.
Urina amarelo claro: bem hidratado. Urina escura ou escassa: desidratado. Outros sinais: boca seca, fadiga, tonturas.
Disclaimer: Recomendações gerais. As necessidades individuais variam por saúde, atividade, clima.
Saúde e Bem-Estar
Índice de Massa Corporal a partir de altura e peso.
Taxa metabólica basal — calorias que seu corpo queima em repouso.
Gasto energético total diário com base no nível de atividade.
Calorias diárias (TDEE) por nível de atividade.
Recomendação diária de ingestão de água com base no peso e atividade.