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Calcola quanta acqua ed elettroliti ti servono al giorno. Per prestazione, salute e sport. Gratuito.
Apporto Giornaliero di Acqua
3.1 litri
Per kg di peso
44 ml/ml
Bicchieri (250ml)
9
Da Bevande
2.2 litri
Da Alimenti
617 ml
| Fonte | Quantita | Contributo |
|---|---|---|
| Bevande | 2.2 litri | 70% |
| Alimenti | 617 ml | 20% |
| Metabolica | 309 ml | 10% |
L'acqua è il 50-65% del tuo peso corporeo. Regola la temperatura, trasporta i nutrienti, lubrica le articolazioni, elimina i rifiuti. La disidratazione compromette:
• Prestazione: -10-20% capacità
•
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• Base: 30-35 ml/kg peso
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Oltre all'acqua, hai bisogno di elettroliti:
• Sodio (Na): 500-1.500 mg/giorno
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• Urina scura: giallo scuro, non chiaro
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Esempio: 70 kg, sedentario.
• Base: 70 × 35 = 2.450 ml/giorno
Esempio 2: 80 kg, atleta, 1h esercizio.
• Base: 2.800 ml + esercizio 750 ml = ~3.550 ml/giorno
Base: 30-35 ml/kg di peso. Esempio: 70 kg × 35 ml = 2.450 ml/giorno. Più: +500-1.000 ml per ora di esercizio, +500-1.000 ml in clima caldo.
Elettroliti chiave: Sodio 500-1.500 mg/giorno, Potassio 2.500-3.500 mg/giorno, Magnesio 300-400 mg/giorno. Li perdi con il sudore.
Esercizio intenso, clima caldo (>27°C), altitudine (>2.500 m), febbre, vomito, diarrea, gravidanza, allattamento. La sete NON è un indicatore affidabile.
Per esercizio >1 ora: bevande con elettroliti e carboidrati (15-30 g/ora). Per <1 ora: l'acqua basta.
Urina giallo chiaro: ben idratato. Urina scura o scarsa: disidratato. Altri segni: bocca secca, stanchezza, vertigini.
Disclaimer: Raccomandazioni generali. I fabbisogni individuali variano.
Salute e Benessere
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Calcola le calorie che il tuo corpo brucia a riposo.
Spesa energetica giornaliera totale in base al livello di attività.
Calcola il fabbisogno calorico giornaliero personalizzato.
Fabbisogno idrico giornaliero ottimale.