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Calcule seu metabolismo basal e gasto calórico diário total.
TDEE (kcal/dia)
2.556 kcal
TMB (kcal/dia)
1.649
Para perder peso
2.056
Para ganhar peso
3.056
| Atividade | TMB (kcal) | TDEE (kcal) | Perder peso (kcal) | Ganhar peso (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Sedentário | 1.649 | 1.979 | 1.479 | 2.479 |
| Leve | 1.649 | 2.267 | 1.767 | 2.767 |
| Moderada | 1.649 | 2.556 | 2.056 | 3.056 |
| Ativa | 1.649 | 2.844 | 2.344 | 3.344 |
| Muito ativa | 1.649 | 3.133 | 2.633 | 3.633 |
Exemplo — Mulher, 30 anos: 65 kg, 1,68 m, escritório, exercício 3x/semana.
TMB = (10 × 65) + (6,25 × 168) − (5 × 30) − 161 = 1.387 kcal
TDEE = 1.387 × 1,55 = 2.150 kcal
Para perder peso: 1.650 kcal/dia. Para ganhar: 2.450 kcal/dia.
A fórmula de Mifflin-St Jeor (1990) é a mais recomendada pela Academia de Nutrição e Dietética dos EUA, com precisão de 90% para a maioria dos adultos.
Sedentário: × 1,2. Leve: × 1,375. Moderado: × 1,55. Intenso: × 1,725. Atleta profissional: × 1,9.
Em média, 500 kcal/dia de déficit resulta em ~0,5 kg de perda semanal. Uma perda saudável é 0,5-1 kg por semana.
Défices superiores a 1000 kcal/dia podem causar perda muscular, deficiências nutricionais e efeito rebote. Não recomendados sem supervisão médica.
É o seu TDEE. Use a calculadora de TDEE para estimar. Ajuste baseado em seu peso real após 2-3 semanas seguindo o plano.
Disclaimer: Este calculador fornece uma estimativa metabólica para fins informativos. As necessidades calóricas reais variam conforme genética, composição corporal, saúde e outros fatores. Consulte um nutricionista para um plano personalizado.