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Berechnen Sie Ihren Grundumsatz und täglichen Gesamtenergieverbrauch.
TDEE (kcal/Tag)
2.556 kcal
Grundumsatz (kcal/Tag)
1.649
Zum Abnehmen
2.056
Zum Zunehmen
3.056
| Aktivität | Grundumsatz (kcal) | TDEE (kcal) | Abnehmen (kcal) | Zunehmen (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Sitzend | 1.649 | 1.979 | 1.479 | 2.479 |
| Leicht | 1.649 | 2.267 | 1.767 | 2.767 |
| Moderat | 1.649 | 2.556 | 2.056 | 3.056 |
| Aktiv | 1.649 | 2.844 | 2.344 | 3.344 |
| Sehr aktiv | 1.649 | 3.133 | 2.633 | 3.633 |
Beispiel — Frau, 30 Jahre: 65 kg, 1,68 m, Bürojob, Sport 3x/Woche.
BMR = (10 × 65) + (6,25 × 168) − (5 × 30) − 161 = 1.387 kcal
TDEE = 1.387 × 1,55 = 2.150 kcal
Zum Abnehmen: 1.650 kcal/Tag. Zum Zunehmen: 2.450 kcal/Tag.
Die Mifflin-St-Jeor-Formel (1990) wird von der US-Akademie für Ernährung und Diätetik empfohlen, mit 90% Genauigkeit für die meisten Erwachsenen.
Sitzend: × 1,2. Leicht aktiv: × 1,375. Mäßig aktiv: × 1,55. Sehr aktiv: × 1,725. Profi-Athlet: × 1,9.
Im Durchschnitt führt ein Defizit von 500 kcal/Tag zu ~0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche. Ein gesunder Verlust ist 0,5-1 kg pro Woche.
Defizite über 1000 kcal/Tag können zu Muskelverlust, Nährstoffmangel und Jojo-Effekt führen. Ohne ärztliche Aufsicht nicht empfohlen.
Konsultieren Sie einen Arzt, wenn Ihre Ergebnisse konstant außerhalb der Normalbereiche liegen oder bevor Sie signifikante Ernährungs- oder Trainingsänderungen vornehmen.
Disclaimer: Dieser Rechner liefert eine Stoffwechselschätzung zu Informationszwecken. Der tatsächliche Kalorienbedarf variiert je nach Genetik, Körperzusammensetzung und Gesundheit. Konsultieren Sie einen Ernährungsberater für einen individuellen Plan.